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家族が知っておくべき介護知識

簡単で健康効果が高い! 高齢者にもおすすめのウォーキング! 方法・効果・注意点の紹介

walking
高齢者が行うスポーツの中で、最も人気があるのはウォーキング(散歩)です。
ウォーキングは身体への負担が少なく、特別な道具が必要ないため人気があります。
ここではウォーキングの効果や注意点を紹介します。

1. ウォーキング(散歩)の効果

ウォーキングには次のような効果があると考えられています。

  • ガンにかかりにくくなる
  • 生活習慣病(糖尿病、肥満など)にかかりにくくなる
  • 認知症にかかりにくくなる
  • 骨粗鬆症、骨折予防
  • 心肺機能向上

これらの効果の影響もあり、よく歩く方は長生きしやすいということが分かっています。

2. 効果的なウォーキング方法

  • 歩く速度
  • いつもよりも少し早く歩くことを意識してみましょう。
    軽く汗をかけて、会話しながらでも行える程度の速さがちょうどいいです。

  • 歩き方(フォーム)
  • 出来るだけ姿勢は猫背にならないように真っ直ぐにしましょう。
    腕は大きめにふり、歩幅をやや大きめにすると効果が高くなりやすいです。
    着地はかかとから、地面をけるのはつま先で行うように意識して行うとより良いです。

  • 歩く時間
  • 30分から1時間程度を目安にウォーキングを行いましょう。
    「一日一万歩」という言葉もありますが、大体100分程度歩けば達成できます。
    普段の生活でどれくらい運動しているかによってウォーキングの時間を調整するのも一つの方法です。

  • 歩く頻度
  • もし出来るのなら毎日行うのがいいです。

  • 水分補給
  • 汗をかいて脱水症状にならないように、運動前・運動後には必ず水分補給を行いましょう。

3.ウォーキングの注意点

  • 早朝、深夜の交通事故に注意しましょう
  • 特に夏場は暑さを避けるために早朝、深夜にウォーキングを行う方が多いです。
    暗い時間帯にウォーキングをすると交通事故に遭う危険性が高まります。
    車の音に気をつけておく、交差点では左右確認を行うなど自分が車に気をつけると共に運転手が自分に気づいて貰えるように明るい色の服を着る、反射材を身につけるといった対策をしておきましょう。

  • 早朝ウォーキングの前にはコップ1杯の水を飲みましょう
  • 寝ている間に汗が出ているため、朝起きたときの血液は水分が少なくドロドロになりやすいです。
    そのため血が詰まりやすく、いきなり運動すると心筋梗塞や脳梗塞などで倒れる可能性が高くなります。
    早朝ウォーキングをする場合、まずはコップ1杯の水を飲んでからにしましょう。

  • ケガ、病気がある場合は医師に確認しましょう
  • 歩くと足や膝などに痛みが走る方、高血圧など心臓や血管の異常を抱えている方はウォーキングをしてもよいか医師に相談してから行うようにしましょう。

4. まとめ

  • ウォーキングは簡単で多くの健康効果がある
  • 歩く速度や姿勢、時間などによって効果が高められる
  • 事故や心筋梗塞、脳梗塞に注意する

今から始めようと思ったときにすぐ出来るところがウォーキングの大きな魅力です。
健康のために今日からウォーキングを始めてみませんか?

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