寝ている時、足がつって激痛で飛び起きた！そんな経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか？夜中に何度も足がつってしまうために睡眠不足になってしまうことも・・・。特に高齢の方は足がつりやすいといわれています。
今回は、足がつる原因とその対処法、予防法をご紹介いたします。

1.なぜ足がつるのか

私達が普段身体を動かす時、脳が命令を出して筋肉を収縮させています。しかし、なんらかの原因で脳が命令を出していないのに筋肉が異常に収縮・痙攣し、足がつってしまうのです。
異常な収縮・痙攣は、激しい運動をした後、疲れている時、立ち仕事の後、就寝中に起こりやすいとされています。

足の裏や指、背中がつることもありますが、一番多いのはふくらはぎと言われています。ふくらはぎがつることを、ふくらはぎの辺りのふくらみを指す 「こむら」から「こむらがえり」と呼びます。

筋肉の疲労

通常運動をした後は、脳から筋肉を緩める命令が送られます。しかし、激しい運動などで筋肉が疲労していると、エネルギーの補給が間に合わず、足のつりを起こします。

ミネラルの不足

カルシウム、ナトリウム、マグネシウムなど血液中のミネラルは、神経や筋肉の動きを調節しています。このミネラルが不足すると、筋肉の痙攣が起こるのではないかと言われています。汗をかくなど、 日常生活の些細な出来事でミネラルは体外に出てしまいます。体内にミネラルは僅かしか蓄えておくことが出来ないため、こまめに補給しないと足のつりを起こします。

水分不足

水分が不足すると血液がドロドロになり 流れが悪くなります。血流が悪くなると、筋肉が硬くなり足がつりやすい状態になります。その為、水分が不足しがちな夏に足がつりやすいのです。

冷え

身体が冷えると筋肉が緊張状態になり、急な動きに対応できず、足がつってしまいます。また、冷えによって血流が悪くなることも、足がつる原因になります。

寝ている時に足がつりやすいのは、汗をかいてミネラルが不足し、水分が不足して血流が悪くなり、寝ている間は足を動かさないため筋肉が硬くなったところに、寝返りなどで急に筋肉を動かすという条件が重なるためです。

2.高齢になると、つりやすくなる理由

多くの方が「歳をとってからよく足がつるようになった」と口にされています。これは、高齢になるにつれて身体が「足がつりやすい状態」に陥りやすくなるからと言われています。

筋肉量の減少

高齢になると運動量が減り、筋肉が衰えてしまします。筋肉が衰えると、筋肉の血液を送り出すポンプとしての機能が低下してしまうため、血液の流れが悪くなり、血液から各細胞への栄養・ミネラル補給が上手くいかなくなります。その結果、日常生活でも疲れやすく疲労が蓄積されやすくなります。

水分不足になりやすい

水分を蓄える筋肉が減ってしまう、食事の量が減るため食べ物からの水分摂取量が減るなどが原因で、高齢になると水分が不足しがちになってしまいます。また、喉の渇きを感じにくくなるため水分を摂取するのが遅れがちになります。

薬によるミネラルバランスの変化

持病をもっていて薬を飲まなければならない場合、その薬によってミネラルバランスが崩れ、それが原因で足のつりが起こることもあります。また、高血圧の薬など副作用として足がつる場合があります。いずれにせよ、あまりにも足がつる場合は主治医に相談することをおススメします。

3.足がつってしまったときは？（対策）

足がつったときは、痙攣している筋肉を伸ばしてあげる必要があります。
仰向けで寝ている時、ふくらはぎがつってしまったら足先をつかんで足の裏が上に向くようにゆっくりと引くことで筋肉を伸ばすことができます。
この時、急に行うと筋肉がびっくりしてしまい最悪肉離れを起こしてしまいます。早く痛みを楽にするために、急いで筋肉を伸ばしたくなりますが必ずゆっくりおこなって下さい。

また、優しくマッサージすることも効果的です。力を入れてマッサージするのではなく、さする程度の力で下から上へリンパを流すようにゆっくり優しくマッサージしてください。

4.つることで疑われる病気

病気が原因で足がつる場合もあります。例えば、糖尿病・腎疾患・椎間板ヘルニア・動脈硬化・脳梗塞があげられます。これらの病気の場合、足がつる症状以外に手足の痺れや、むくみ、言葉のもつれ、歩行障がいなどのそれぞれの病気の特徴的な症状が重なってみられます。
水分もしっかりとって、適度に運動しているはずなのに頻繁に足がつるという方は、一度診察を受けるようにしましょう。

5.つらない為の予防策

バランスの良い食事を心がける

カルシウムやマグネシウム、ビタミンＢ1が不足すると足がつりやすくなると言われています。カルシウムは乳製品や小魚、マグネシウムは大豆製品や海草やゴマ、ビタミンＢ1は豚肉や玄米などに多く含まれています。
ミネラルの不足は、足がつるだけでなく様々な体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症を引き起こすことに繋がったりします。日ごろからバランスの良い食事を心がけましょう。

水分をしっかりとる

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をするようにしましょう。
特に寝ている時は、水分不足に陥りやすくなります。夜中にトイレに行きたくない為、寝る前の水分補給を控える方は多いのではないのでしょうか？しかし、寝ている間も汗をかき、どんどん体内の水分量は減っていきます。寝る前に、コップ半分～1杯の水を飲むことを習慣にしましょう。

身体を冷やさない

冬場は特に、寒さによる冷えで筋肉が収縮し、つりやすくなってしまいます。シャワーではなくお風呂にしっかり浸かり身体を芯から温めるようにしましょう。また、寝ている間に身体が冷えてくるので足元を暖かくしておきましょう。

適度に身体を動かす

筋肉量の減少を防ぐ為にも、無理のない程度に身体を動かしましょう。次の日に疲れが残らない程度のウォーキングやストレッチがおススメです。ストレッチをして身体を柔らかくすることで、血行促進につながり足がつりにくい身体になります。夜、軽くストレッチすることを習慣にすると良いでしょう。

また、マッサージも筋肉を柔らかくし、血行を良くします。高齢の方は肌が乾燥しやすいので、保湿クリームやオイルなどを塗ってマッサージをすることで、保湿もできます。

6.まとめ

■足がつるのは疲労、ミネラルバランスの乱れ、血行不良が原因と言われている
■高齢になると足がつりやすくなる
■病気が原因で足がつっている場合もあるので注意する
■足がつっている時は、慌てずゆっくり筋肉を伸ばす

普段から規則正しい生活、バランスの摂れた食事を心がけ、足がつりにくい身体作りを行いましょう。
予防をしていても、慢性的に足のつりが続くようでしたら必ず診察を受けるようにしましょう。

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