腰痛でお悩みの方は非常に多く、日本人の10人に9人は人生の中で一度は腰痛を経験すると言われています。
治すために手術が必要なものもありますが、適切な運動を行うことで改善することも多いです。
ここでは腰痛の改善・予防が期待できる腰痛改善体操の紹介をします。

1. 腰痛改善体操とは

腰痛改善体操とは腰痛の改善・予防に効果があると言われている体操のことです。
腰痛には腰・背中・お腹・お尻・太ももの筋肉が特に関係が強いと言われており、腰痛改善体操はこれらの筋肉を刺激することが出来るように作られています。

運動不足の方やお年寄り・高齢者でも出来るように、簡単な動きで身体に負担がかからないように考えて作られています。

2. 腰痛改善体操のコツ（注意点）

腰痛体操で効果を上げるために次のようなことに気をつけましょう。

• 継続して行う

腰痛改善体操は薬や手術と違い、すぐに効果は出ません。
効果を上げるには正しく運動を続けていく必要があります。

個人差はありますが、初めて3ヶ月くらい経つころには効果が実感できるようになります。痛みが取れたあとも継続することで再発防止にもなります。

• 無理をしない

痛みが出るような無理な運動メニューをしないことが大事です。
周りに合わせるのではなく、自分にあったメニューを選びましょう。

体調によっては普段簡単に出来るメニューがしんどくて出来ないこともあります。
そんなときはより負荷の少ない運動にするか、思い切って身体を休めてあげるのがいいでしょう。

• リラックスした状態でゆっくりと行う

力を込めて素早く動かすと、身体を痛めやすくなります。
リラックスした状態でゆっくりと行うことで、身体にやさしく効果がある体操が出来ます。

• おかしいと思えば医師に相談する

運動をした結果、ひどい筋肉痛になったり腰痛が悪化したりする場合には医師に相談してみましょう。
やり方が間違っていたり、運動を控えたほうがいい場合や、ケガや病気が見つかったりするかもしれません。

3. 椅子に座って行う腰痛改善体操

回数や秒数は目安ですので、難しいようなら減らしていただいても構いません。

• 胸をそらす体操

椅子に座った状態で両手を腰にあてます。
胸を張って背中を反らした状態を5～10秒間キープして元に戻します。
これを5～10回繰り返します。

• 身体を丸める体操

椅子に座った状態で両手をおへその辺りにあてます。
お腹に力を込めながら身体を丸めてあごを引きます。
5～10秒キープして元に戻します。
これを5～10回繰り返します。

• ヒザを抱える体操

椅子に座った状態で片方のヒザを持ち上げます。
足の力だけで上げられるところまで上げて、最後はヒザを手で抱えて胸に近づけます。
左右交互に5～10回ずつ行います。

• 腰をひねる体操

椅子に座った状態で、両手を頭の後ろに持っていきます。
背筋を伸ばして上半身を5秒かけて横にひねります。
左右交互に5～10回ずつ行います。

• 足あげ体操

椅子に座った状態で、手は腰に当てるか椅子の縁を掴みます。
片方の足をあげます。
地面と水平にあげた状態で5～10秒間キープします。
足を降ろします。
左右交互に5～10回ずつ行います。

• 腰をひねる体操

椅子に座った状態で、両手を頭の後ろに持っていきます。
背筋を伸ばして上半身を5秒かけてひねります。
左右交互に5～10回ずつ行います。

4. 寝転んで行う腰痛改善体操

回数や秒数は目安ですので、難しいようなら減らしていただいても構いません。

• 上体をそらす体操（マッケンジー体操）

うつ伏せになった状態から、肩幅で両手をつきます。
手やヒジで支えて上半身を軽く上げます。
腕を伸ばして上半身を反らします。
この状態を5～10秒間キープして戻します。
上半身をそらしてキープするのを5～10回行います。

• 身体を丸める体操

仰向けに寝転んで、ひざを自然に立てます。
お腹に手をおいて、あごを軽く引きます。
肩が地面から数センチ浮くくらいの状態で5～10秒間キープします。
これを10回繰り返します。
手でお腹を押して、腹筋が働いていることを確かめながらするのもいいです。

• ヒザ抱え体操

仰向けに寝転んで、膝を自然に立てます。
片方の膝を両手で抱えて、ヒザを胸に近づけます。
出来るだけ手を使わず足の力で動かすようにします。
左右交互に5～10回ずつ行います。
最後に両ヒザ同時に抱えて胸に近づける体操を5～10回ずつ行います。

• 足あげ体操

仰向けに寝転んで、足を伸ばします。
手は頭の後ろに持っていきます。
5秒間かけて片方の足を持ち上げて、地面と垂直になるようにします。
5秒間キープして、5秒間かけて足を下げていきます。
左右交互に10回ずつ行います。
行っている間は軽くあごを引いておくと腹筋が働きやすいです。

5.まとめ

• 腰痛改善体操で腰痛改善・予防が期待できる
• 無理をせず、継続して行うことが大切
• 異常を感じたら医師に相談する

今回紹介した腰痛改善体操は特別な道具が必要なく、家庭で簡単にできるものばかりですのでぜひ一度お試しください。